Hedegaard Putnam

Denken Sie an einen Powerlifter oder einen Stronman wie Ross Hall, wie ein Wild Bull, wahrscheinlich durch den Steinwall statt der Tür. Aber nicht gelenkt oder hergebracht.

Man denke dann an einen Whirlpool, wo Sie jeden isolierten Muskel sehen können. In den allermeisten Fällen wird der letztere nie die Stärke eines menschenwürdigen Powerlifter erreichen.

Verwendung eines Plans für 6 – 8 Wochen als Änderung, um die Muskeln zu stoppen, die zu einer gewissen Arbeitsbelastung eingesetzt werden.

Denken Sie daran, dass diese Pläne nicht so konzipiert sind, dass sie Kraft oder Macht verbessern. Diese Programme sind streng, um ernsthafte Muskelgröße zu gewinnen.

BUILD MUSCLE – HYPERTROPHY PROGRAM 1
Dies ist ein Todesfall. Sie verwenden nicht schwere Gewichte, aber Sie brauchen sie nicht.

Zyklus: 6 Tag Split, 2 Tage Übung, 1 Tag ab, 2 Tage Übung, 1 Tag ab dem Start.

Niveau: Advanced

Teamtik

Montag:
Brust/Shoulder
Brust
Decline Smith Presses: 2 x 12 .
(Flat Hammer Presses): 4 x 25
Incline Dumbbell Flyes: 3 x bis

Schultern
Lemb Pressebells 1 x 25
EZ Reverse Bar Presse 1 x bis Versäumnis
Lembbell Neben späteren: 1 x bis

Dienstag:
Lege
Backsquats: 4 x 25 .
Horizontale Leg Presse 1 x 40
Legverlängerungen 1 x 40
Leg Curl Maschinen: 3 x bis Versäumnis

Mittwoch:
Donnerstag: Back/Shoulders
Zurück:
Gewinn: 2 x 12
Hin- und Rückflug 2 x 10
Dumbbell Hacks 2 x 10
Lat zieht 2 x 10

Schulter
Fahrzeug 2 x 25
Barbell Shrugs 2 x 12
Dumbbell Shrugs 2 x 12
Upright-Rücken 2 x 12

Lebensmittel für Muskelwachstum

Freitag:
Waffen

Biceps
Ständiger Dumbbell Curls 2 x10
Dumbbell Drag Curls 1 x 20
Incline Hammerräder 1 x 15

Triceps
Eng-Griptes 1 x 25
Tricep Press Downs 1 x 25
Doppel Arm Kickbacks: 1 x 25
Dip 1 x bis Versäumnis

Calfs
Seed Calf Ras 3 x 15
Donkey Calf Raises: 3 x 15

Samstag:
Sonntag: Restart
BUILD MUSCLE: HYPERTROPHY PLAN 2
Dies ist ein ADVANCED-Plan.
Verwenden Sie es nicht, wenn Sie mit den richtigen Bewegungen und Techniken nicht vertraut sind. Sie brauchen auch einen Lebenslauf-Partner für die erzwungenen Reps.

Zyklus: 6 Tage Split 1 Tag Off, Restart.
Niveau: Advanced

Montag: Schultern
• Militärpresse – 2 x 15 Warm Up, 3 x 10 + 5 Zwangs, letztes Set als Stichset
• Schmetterling invers – 3 x 10
• Later Later Laters – 3 x 10
• Maschinenschrott 3 x 10
• Dumbbell Shrugs – 3 x min. HIIT-Kranking

Dienstag: Zurück
• Latpulldown breite Griff 2 x 15 Warm Up, 3 x 10
• T Bar Row – 3 x 10
– Länge – 5 x 10
• Rückwärtsanzeige – 3 x 12
• Seed Row – 2 x 15, 3 x Min. HIIT-Kranking

Mittwoch: Brust
, Masspress 2 x 15 WarmUp, 3 x 8 + 5 Zwangs, letztes Set als Stichset
• Dumbbell Incline Presse – 3 x 10 + 5
• Dumbbell Flyes – 3 x 10
• Schmetterling – 3 x min. HIIT-Kranking

Donnerstag: Hams/ Calfs
• Reverse Hack Squat – 2 x 20 Warm Up, 5 x 15

• Ständige LegCurls Wechsel – 5 x 15
• Seed LegCurls – 5 x 15
• Seed Calf Raises – 6 x 15
• Ständige Calf Raises – 6 x 15

Freitag: Waffen
Biceps
• Barbell Curls – 3 x 10
• Champs Cable Pulley – 3 x 10
• Dumbbell Incline Ross – 3 x 10

Triceps
• Nadel 3x 10
• Kickbacks – 3 x 10
• Tricepspresse Seil – 3 x 10
• Waffen – 4 bis zum Ausfall

20 Minuten. HIIT-Kranking

Samstag: Quads
• Squats – 2 x 20 WarmUp 3 x 10, Lat Set 3x Dropset
• Leg Presses – 2 x 15, 3 x 10, Last Set 4x Stich
• Leg Curls – 3 x 15
• Dumbbell Lunges – 3 Set

BUILD MUSCLE – HYPERTROPHY PROGRAM 3
Tag 1 – Gewinn
Chin Up   4 x große Grip lat zieht Down   3 x Schultern Shrug   3 x Single Arm Bent Over Row   3 x Hammerstärke High-Low-Row 3 x hinter Deltoid Fly 3 x Biceps Rosss Ross 3 x Tag 2 – Legs/Hips
Back Squat 4 x Front Squat 3 x Reverse Lunge (gleiche Seite) 3 x Hamstring Curl 3 x Leg Verlängerung 3 x Hip-Grust 3 x Calf Raise 3 x Tag 3 – Kraft
Dumbbell Bench Presse oder Free Motion Thor 4 x Hammerstärke Incline Presse 3 x Dumbbell Overhead Presse 4 x Eng-Grip Up (handen auf der Vorderseite) 3 x Schultern spätere Erhöhung 3 x Triceps Verlängerung 3 x HYPERTROPHY PROGRAM 4
Programm „Squats und Milch“

Es handelt sich nicht um ein klassisches Hypertrophy-Programm, sondern um ein ernsthaftes Muskelwachstum.

Gedanken für 6 Wochen, die Sie brauchen, werden in einer Woche sehr schwer sein.

Anforderung ist das Wissen Ihres 5rep max Back Squat. Dann beläuft sich auf 2,5 kg für jeden Set. In 6 Wochen werden Sie 18 Mal squat sein, so dass es 45kg weniger ist. Sie beginnen, Gewicht für: 20 Reps!
Jedes neue Set hinzufügen Sie auf der Bar auf 2,5 kg zurück und nach 6 Wochen squat Ihr früherer 5 for max.: 20 Reps! Ja, ist schwer. Ja, Sie werden leiden. Ja, es ist effizient.
Rund diese 20 Squats gibt es mehrere andere Übungen, die wahrscheinlich am besten für CrossFit sind.

Tag 1
* A Power Clean 3×3 2min Rest
* B1 20Rep Squat 1 x20 no Rest
* B2 Dumbbell Pullover 1 x20
* C1 Bar Benchbell Presse 2×10-12 Rest
* C2 High Cable Flys 2×
* D Triceps Seil Press Down Drop Set 2Sets 60sec Rest
* E Biceps EZ Rosss 21s 2Sets 60Sec Rest

Tag 2
* A Snatch Highback 3×3 2min Rest
* B1 20Rep Squat 1 x20 no Rest
* B2 Dumbbell Pullover 1 x20
* C1 Bent Over Row 2×10-12 Rest
* C2 Bent Over Fly 2× Rest
* D Hip Thrustset Set 2 Set 60sec Rest
* E Calf Raise 21 2 Set 60sec Rest

Tag 3
* A Hang Clean 3×3 2min Rest
* B1 20Rep Squat 1 x20 no Rest
* B2 Dumbbell Pullover 1 x20
* C1 zieht 2 x10-12 no Rest
* C2 Gesichtspull 2× Rest
* D Militär Pressestelle 2 Set 60sec Rest
* E Cross Body Hammerräder 21s 2 Set 60sec Rest

Tag 4
* A – Power Focus
* B1 – 20 Rep Squats
* B2 Dumbbell Pullover
* C1 Super Set – Mischübung
* C2 Super Set – isolierte Übung
* D Isolierungsübung
* E Isolierung Übung 21

Für cicuit A verwenden Sie ein mittleres Schwergewicht, das Sie nicht ganz ausdrücken wird. Es wird als schwererer Warmup betrachtet.

Schaltkreis C führt das erste Bündel der Mischübung durch, gefolgt von einem Satz der Isolationsübung. supplements for shredding die empfohlene Pause und wiederholen Sie sich für eine zweite.

D, mit einem Gewicht, das Sie mit 5 bis 5 Reptilien tun können. Abschneiden Sie die Gewichte, da Sie für 3 aufeinander folgende Tropfen ermühen.

Schaltkreis E verwendet mäßiges Schwergewicht und führt 7 Grundzüge aus. Künftig führen Sie 7 Top-Halbpunkte. Letztendlich werden 7 vollständige Bewegungsrelikte durchgeführt.

BUILD MUSCLE: HYPERTROPHY PROGRAM 5 – KOMBINED VS ISOLATED EXERCISES
Dieser Plan verwendet schwere Grundübungen und leichte isolierte, um den Muskel vollständig zu erhalten

Muskel: Tag 1 Brust/Triester
Kombination: MINI 2x 20 Warm Up , 5×5 Arbeitssets (vary wöchentliche Barbell und dumbell zum Schutz der Roter Ärmeln)
Isolat: Kabel Flynnn mit über Waffen 3×12
Kombination aus: Incline Bench 4x 6-8
Isolated: Schmetterlinge schließen 2×20
Kombiniert: Dips 4x (minimum 5)
Isolat: Triceps Seilrow 2×20
Kernarbeit

Muskel: Tag 2 Lege
Kombiniert: Squats: 2×20 Warm Up, 5×5 Arbeitssets
Legverlängerungen: 2×25
Kombiniert: Stiffed Leg Deadlifts: 4×10 (Wett der Technik)
Isolat: Leg Curls: 2×25
Kernarbeit

Squat-Camille baut Muskel: Tag 3 Schultern
Kombiniert: Militärpresse: 2×20 Warm Up, 5×5 Arbeitspakete
Isolat: Side-Dünge 3× Kombiniert: Seed Dumbbell Press 2×20
Isolat: Reverse Schmetterling: 4x Isolated: Front-Abgeordnete: 3×12′
Kernarbeit

Muskel: Tag 4 Back/Biceps
Kombiniert: Endlager 2×20 Warm Up, 5×5 Arbeitspläne
Isolated: Lat zieht sich in die Hände: 3×12-15 ( Muskelspannung in den Lats)
Kombiniert: Barbell Hacks: 3×12
Kombiniert: Seed Cable Hacks: 3×20 (Wie sie direkt nach den Barbell-Retten, Lichtgewicht, Muskelspannung)
Kombiniert: Gewinnaufschläge: 5 x5
Kombiniert: Snatch-Gewinne: 3×10
Kernarbeit

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